Muchos jugadores experimentarán dolor en la rodilla o el codo, por ejemplo.
Una de las áreas que sufre la mayor cantidad de estrés y tensión es el hombro.
Cada golpe de tenis que golpea involucra el hombro hasta cierto punto, por lo que comprender cómo proteger su hombro del desgaste no deseado es una parte importante de la prevención de lesiones en el tenis.
El servicio puede ser el principal culpable de inducir el dolor de hombro, ya que es un movimiento complejo por encima de la cabeza que no se puede replicar de ninguna otra manera para un jugador de tenis recreativo.
Si la única vez que necesita fuerza, estabilidad y control por encima de la cabeza es cuando está sacando en su sesión de tenis una vez por semana, ¡no es de extrañar que se lesione!
¡No has acumulado fuerza en ese patrón de movimiento!
Hay una variedad de maneras diferentes en las que puede tener dolor en el hombro al jugar tenis, pero afortunadamente también hay muchas cosas que puede hacer para aliviar el dolor e incluso evitar que regrese.
Entonces, si actualmente tiene dolor en el hombro por jugar tenis, necesita tratarlo o simplemente quiere evitarlo en primer lugar, ¡siga leyendo!
¿Dolor de hombro jugando al tenis?
El dolor de hombro puede desarrollarse al jugar tenis debido a desequilibrios en el tejido blando alrededor de la articulación del hombro.
Estos se agravan con mucha frecuencia y, de hecho, se alteran con movimientos repetitivos, como servir.
Esto no es sorprendente cuando lo piensas.
El servicio requiere mucha potencia y esfuerzo, la mayor parte del cual pasa por el hombro, lo que significa que a menudo hay mucha tensión concentrada en una parte relativamente pequeña del cuerpo.
Esto se ve exacerbado por el hecho de que el servicio, junto con el seguimiento en la mayoría de los golpes de fondo, es un movimiento que siempre empuja el hombro hacia arriba y hacia adelante.
Por lo tanto, es inevitable que en algún momento desarrolle algún grado de lesión por estrés repetitivo debido al tenis.
Es probable que esto resulte en un pellizco del tendón del manguito rotador que puede causar mucha incomodidad y casi sentirse como un nervio atrapado.
También puede experimentar un chasquido en el hombro que podría deberse a daños repetitivos en los tendones y tejidos blandos.
Si no se trata, esto podría conducir a un hombro congelado, una condición que podría limitar permanentemente su rango de movimiento en la articulación del hombro.
No se asuste si experimenta alguno de estos síntomas, es posible que no sean tan graves como piensa al principio.
Sin embargo, si tiene un dolor más intenso después de jugar al tenis, consulte a su médico para recibir orientación profesional.
Causas probables del dolor de hombro
Es importante cuidar tu preparación física como tenista.
Si lo hace, realmente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento en la cancha.
A pesar de esto, hay algunas formas diferentes de dolor en el hombro que puede desarrollar al jugar tenis, sin embargo, es probable que sus causas sean similares.
Dado que el tenis requiere muchos movimientos similares que deben repetirse una y otra vez, es probable que esta sobrecarga de los músculos de los hombros sea la causa del dolor.
Esto empeora aún más cuando agrega desequilibrios musculares, debilidad e inestabilidad a la ecuación.
Esta es una receta para desarrollar dolor en el hombro, ya que su hombro simplemente no está preparado para actividades repetitivas e intensas.
Por lo tanto, el empuje constante hacia arriba y hacia adelante puede causar rigidez en los músculos de la parte posterior del hombro.
Esto da como resultado problemas con la rótula (cabeza humeral) que se mueve alrededor de la cavidad glenoidea.
La tensión en la musculatura en la parte posterior del hombro en realidad obliga a la cabeza humeral a elevarse en la cavidad glenoidea, lo que provoca el pinzamiento del tendón del manguito de los rotadores.
Esto es lo que siente cuando tiene una sensación dolorosa de pellizco en la parte delantera del hombro durante o después de una sesión de tenis.
El problema es que, junto con el dolor agudo del pellizco en sí mismo, tampoco podrá fortalecer el área hasta que haya abordado el desequilibrio muscular.
Esto se debe a que el rango de movimiento es limitado, y dado que la mayor parte de la actividad de tenis (particularmente el servicio) se lleva a cabo en toda la amplitud del rango de movimiento de su hombro, es imposible fortalecer el hombro apropiadamente cuando no puede alcanzar el rango completo de movimiento. movimiento por encima de la cabeza.
Por lo tanto, en realidad es la tensión muscular en la parte posterior del hombro lo que causa el dolor en la parte delantera del hombro, y esto a menudo se debe a la falta de movilidad o fuerza por encima de la cabeza, simplemente porque la mayoría de las personas no realizan muchas actividades. por encima de su cabeza a diario.
Esto significa que se necesita un estiramiento adicional para aliviar el área tensa, junto con un fortalecimiento deliberado para mejorar la capacidad del hombro para lidiar con la sobrecarga repetitiva que crea el tenis.
Entonces, ahora que entendemos qué es lo que realmente causa el dolor de hombro en primer lugar, hablemos del tratamiento y la prevención.
Cómo puedes tratarlo
Afortunadamente, hay una serie de cosas que puede hacer para tratar el dolor de hombro una vez que lo haya diagnosticado. Estos incluyen fortalecimiento, estabilización y estiramiento.
Extensión
Lo primero que debe hacer cuando experimenta un dolor agudo en el hombro debido al tenis es tratar de aliviar el dolor.
Por supuesto, puede decidir usar cremas o lociones para aliviar sus síntomas mientras juega, pero en términos de aliviar la tensión muscular, necesita estirar.
El estiramiento más común para esta área afectada es pasar el brazo por encima del cuerpo y mantenerlo en su lugar con el brazo opuesto, estirando la parte posterior del hombro.
Esto es excelente para el alivio a corto plazo y es fácil de recordar y realizar.
Sin embargo, existe una mejor alternativa que apunta a la parte posterior del hombro y pone más énfasis en los músculos que realmente causan el dolor.
El problema con el primer estiramiento mencionado aquí es que efectivamente tira de la articulación del hombro a lo largo del cuerpo, por lo que una gran proporción del movimiento de estiramiento se usa moviendo la articulación del hombro, en lugar de estirar los músculos tensos.
Sin embargo, el ‘estiramiento del durmiente’ alivia la tirantez de la parte posterior del hombro sin alterar la posición de la articulación.
Para realizar esto, debe acostarse de lado con las piernas niveladas con el torso y el brazo afectado extendido perpendicularmente a su cuerpo.
Esta es una posición común para dormir, ¡de ahí el nombre!
Levante el antebrazo para crear un ángulo recto entre la parte superior e inferior del brazo, luego coloque el antebrazo opuesto sobre el antebrazo afectado.
Luego, empuje lentamente el antebrazo afectado hacia las caderas, mientras estabiliza el hombro.
Debe mantener esto durante 1 a 2 minutos o hasta que el dolor se haya aliviado, recordando respirar durante el estiramiento, ya que esto aliviará aún más el dolor.
El objetivo aquí es estirar los músculos tensos en la parte posterior del hombro, mientras se mantiene estable la articulación del hombro.
Si siente algún dolor en la parte delantera del hombro, ajuste la posición de su cuerpo para poner menos peso en el área de la clavícula, ya que esto podría causarle algunas molestias.
Además, si tiene dificultades para sentir un estiramiento en la parte posterior del hombro, ajuste el ángulo de la parte inferior del brazo, ya que esto puede ejercer más presión sobre diferentes áreas de la musculatura.
Finalmente, si necesita progresar en el estiramiento y sentir más, puede colocar un rodillo de espuma o una almohadilla debajo de la parte inferior del brazo, para que se estire más.
Fortalecimiento
Una vez que haya estirado y aliviado parte del dolor agudo que siente en el hombro, lo siguiente en la agenda es fortalecer los hombros para mejorar su capacidad de cargar y soportar la sobrecarga repetitiva necesaria para jugar al tenis.
Hay una amplia gama de ejercicios que puede hacer para fortalecer los hombros, particularmente en el patrón de movimiento por encima de la cabeza.
Algunos de nuestros favoritos son el press militar de pie, el trabajo con bandas de resistencia y las elevaciones laterales.
El press militar de pie utiliza una barra o un juego de mancuernas pesadas y lo ve levantar el peso por encima y por delante de su cabeza.
Hay una tendencia de las personas a inclinarse demasiado hacia atrás e involucrar las rodillas en este ejercicio. Si está haciendo esto, baje el peso y comience de nuevo.
El objetivo aquí es mantener las piernas fuera del movimiento, involucrar el núcleo y mantenerlo tenso (esto ayuda a estabilizar la espalda y los hombros) y usar los músculos de los hombros para levantar el peso por encima de la cabeza.
Realizar este ejercicio con regularidad ayudará a fortalecer los músculos de los hombros utilizando el rango de movimiento extendido por encima de la cabeza. ¡Esto hará que servir sea mucho más fácil!
Nuestro segundo ejercicio involucra una banda de resistencia.
Hay muchos ejercicios diferentes que puede hacer aquí, pero uno de nuestros favoritos es replicar el movimiento de servicio por encima de la cabeza usando una banda que está anclada al piso.
Esto crea un movimiento realista que replica directamente el movimiento de servicio, pero le permite cargar la resistencia ‘ponderada’ y lograr una sobrecarga progresiva.
La idea aquí es realizar una gran cantidad de repeticiones manteniendo estable la articulación del hombro y sin comprometer su forma.
También puede usar bandas de resistencia para apuntar al manguito de los rotadores recostándose en el piso y moviendo el brazo en todo el rango de movimiento.
Tome la banda y comience con el codo extendido hacia un lado, luego flexione el brazo desde el piso hacia abajo por la caja torácica hacia arriba y sobre la cabeza, todo mientras mantiene el codo firmemente en el piso.
Este es un gran ejercicio utilizado por los profesionales para mantener su manguito rotador en buenas condiciones de funcionamiento.
Finalmente, la elevación lateral es un excelente ejercicio de fortalecimiento que se usa para fortalecer el costado del hombro, más específicamente el deltoides lateral.
Esta es la parte media del hombro y no suele fortalecerse en la vida cotidiana, por lo que es importante desarrollar la capacidad de carga aquí.
Para realizar la elevación lateral, simplemente use un par de mancuernas livianas y sosténgalas en cada mano.
Luego, levante lentamente los brazos (con las palmas hacia abajo) hasta la altura de los hombros mientras mantiene los brazos extendidos a los lados.
Sentirá que el costado de sus hombros trabaja para fortalecer y estabilizar el deltoides lateral.
Nuevamente, este es un músculo muy utilizado por un jugador de tenis, por lo que es importante fortalecerlo.
comida para llevar
En general, hay algunas causas comunes de dolor de hombro al jugar tenis.
El dolor de hombro es bastante común para muchos tenistas, pero no debes sufrir en silencio.
Es importante comprender qué está causando el dolor de hombro, cómo puede tratarlo y, lo que es más importante, cómo puede tomar medidas para evitar que el dolor de hombro regrese.
Por lo tanto, asegúrese de reconocer cuándo experimenta dolor en el hombro, especialmente si es agudo, y tome las medidas necesarias para estirar, fortalecer y estabilizar la articulación del hombro y los músculos circundantes.
¡Tomar esta acción bien podría salvarlo de una lesión en el hombro a largo plazo!
